Veverita Aliona 
Tura de noapte nu este, de obicei, cel mai râvnit program de lucru. Dar este necesar. Cei mai mulți oameni asociază turele de noapte cu profesiile din domeniul sănătății, cum ar fi asistentele medicale, medicii și lucrătorii de intervenție în situații de urgență. Dar turele de noapte sunt predominante în mult mai multe industrii. Între 3-6% dintre români ard la locul de muncă noaptea. Această forță de muncă include prezentatori de radio, agenți de securitate, controlori de trafic aerian și lucrători poștali. Indiferent de industrie, trecerea la munca de noapte este o provocare. Vă luptați împotriva unui ceas biologic și a unui ceas corporal influențat de societate. Să devii o bufniță de noapte este o schimbare semnificativă a stilului de viață, iar tranziția îți poate afecta în mod negativ sănătatea fizică și mentală dacă nu ești pregătit pentru ea.
Cât timp durează adaptarea la turele de noapte?
Crearea oricărui obicei nou poate începe astăzi, dar transformarea lui într-un comportament automat durează mult mai mult – aproximativ 18-254 de zile, în funcție de activitate.
Adaptarea corpului dvs. pentru a sta treaz în mod confortabil noaptea și a dormi în timpul zilei nu face excepție. Toată viața v-ați creat obiceiul de a dormi noaptea, așa că zdruncinarea acestui lucru este dificilă.
Dar tranziția la turele de noapte este mai dificilă decât schimbarea obiceiurilor tale. De asemenea, vă luptați cu procese biologice. Când se întunecă afară, corpul tău secretă melatonină, ceea ce te face să te simți obosit. Rezistența la efectele melatoninei vă poate da peste cap ritmul circadian și capacitatea de a dormi odată ce tura s-a terminat.
Sfaturi pentru adaptarea la turele de noapte
În timp ce începerea unui nou program vă modifică ritmul circadian în timp, vom discuta câteva sfaturi pentru a vă adapta rapid și sănătos, astfel încât să puteți rămâne treaz în timpul lucrului în ture de noapte.
Respectați o rutină
Aderarea la o rutină este benefică pentru oricine atunci când creează noi obiceiuri. Este deosebit de utilă pentru lucrătorii din tura de noapte atunci când își ajustează ceasul corporal. Ritmul tău circadian se va ajusta bine doar dacă dormi în mod constant în timpul zilei și rămâi treaz noaptea – asta include și timpul liber.
Lucrătorii care lucrează în ture de noapte se simt adesea copleșiți de ceea ce pierd atunci când sunt plecați de la serviciu. Majoritatea oamenilor nu lucrează în ture de noapte și sunt liberi să facă lucruri în timpul serilor și al weekendurilor. Dacă dormiți în timpul zilei și lucrați noaptea, s-ar putea să pierdeți unele întâlniri la prânz, filme și concerte.
Deși poate că este ciudat la început, odată ce vă veți obișnui, veți găsi timp să vă vedeți cei dragi și să vă ocupați de hobby-uri înainte și după muncă. Cel mai important lucru la început este să vă creați o rutină care să vă mențină intactă bunăstarea fizică și mentală.
Stabiliți un program de somn în tura de noapte
Tulburarea de somn în timpul lucrului în schimburi este un lucru real și o preocupare legitimă pentru lucrătorii din schimbul de noapte. Stabilirea unui program de somn și respectarea acestuia este parte integrantă pentru a vă odihni bine și pentru a rămâne treaz în timpul turei.
Optimizarea mediului de somn este o modalitate excelentă de a da startul unui program de somn pe timp de zi. Faceți dormitorul dvs. cât mai întunecat posibil pentru a reproduce timpul de noapte, închizând jaluzelele sau folosind perdele de întuneric.
Păstrați-vă dormitorul răcoros și lipsit de distrageri și încercați să evitați activitățile care nu au legătură cu somnul în dormitor, astfel încât mintea dvs. să asocieze psihologic patul cu somnul. Dopurile pentru urechi sau un aparat de zgomot alb pot ajuta la eliminarea zgomotelor care vă distrag atenția.
Moderați aportul de cofeină
Cafeaua este o substanță populară pentru a rămâne treaz. O cantitate moderată poate îmbunătăți concentrarea, memoria și timpii de reacție. De asemenea, poate reduce riscul de diabet, depresie și boli hepatice.
Dar cafeaua oferă doar un impuls energetic de scurtă durată – căderea de cofeină ar putea face dificilă menținerea energiei pe toată durata turei. Iar consumul de cafea spre sfârșitul turei ar putea face ca somnul din timpul zilei să fie dificil.
Mențineți un consum moderat de cafea și luați în considerare posibilitatea de a mânca alimente cu cofeină, astfel încât organismul dumneavoastră să le digere pe o perioadă mai lungă de timp.
De asemenea, moderați consumul de stimulente, alimente zaharoase și băuturi energizante. Zahărul crește producția de energie, dar face și mai greu să aveți un somn complet cu cicluri de somn lunar sănătos.
Stabiliți o dată de încheiere
Dacă este posibil, acceptați doar temporar munca în ture de noapte. Negocierea cu un angajator poate părea copleșitoare, dar probabil că aveți drepturi legale care să vă susțină.
Conform Legii privind standardele de muncă echitabile, angajatorii pot schimba programul de ture al unui lucrător fără o notificare prealabilă. Dar multe state și orașe au reglementări specifice privind notificarea în cazul schimbării turelor.
De asemenea, verificați contractul, scrisoarea de ofertă și manualul angajatului. Dacă în aceste documente vi s-au garantat ture de zi, angajatorul dumneavoastră ar putea fi obligat să respecte aceste condiții.
Dacă începeți un post în ture de noapte, dar doriți să treceți la ture de zi cât mai curând posibil, anunțați acest lucru de la început. Oferiți motive întemeiate pentru a avea nevoie de ture de zi, cum ar fi îngrijirea copiilor sau nevoile de asistență medicală.
Investiți în alte obiceiuri sănătoase
Deoarece turele de noapte vă perturbă ritmul circadian, echilibrați acest efect negativ asupra sănătății prin prioritizarea altor obiceiuri sănătoase. Încercați să încorporați următoarele lucruri în programul dvs:
Construiți o rutină regulată de exerciții fizice. Includeți antrenamente cardio și de forță pentru a vă diminua șansele de a dezvolta boli cardiovasculare, pentru a promova o greutate corporală sănătoasă și pentru a vă îmbunătăți bunăstarea mentală și starea de spirit. Încercați să faceți exerciții fizice înainte, nu după tura dvs. pentru a evita să vă treziți înainte de culcare.
Hidratați-vă și mâncați corespunzător. Acest lucru vă ajută să rămâneți energic și alert. Luați în considerare posibilitatea de a pregăti săptămânal mesele pentru a economisi timp și bani și pentru a crește șansele de a nu mânca în oraș.
Practicați îngrijirea de sine. Meditația regulată, yoga, afirmațiile pozitive și scrierea unui jurnal ne pot îmbunătăți starea de spirit. Păstrarea curățeniei și a ordinii în casă vă poate, de asemenea, îmbunătăți considerabil starea de spirit, deoarece veți avea mai puțini stimuli vizuali care vă copleșesc.
Creați o comunitate cu alte persoane care lucrează până târziu în noapte
Oamenii tânjesc după interacțiunea socială așa cum tânjim după mâncare. Deoarece majoritatea oamenilor lucrează în ture de zi, cei care lucrează noaptea sunt adesea lăsați pe dinafară de sărbătorile importante și de timpul de calitate cu prietenii, familia și partenerii. Persoanele care se confruntă cu izolarea socială sunt din ce în ce mai susceptibile la depresie, stres și anxietate.
Deși este important să vă păstrați relațiile actuale în ciuda conflictelor de program, construirea unei comunități cu colegii din tura de noapte este vitală pentru a crea o rețea socială care să se potrivească cu stilul dvs. de viață.
Asumarea turelor de noapte este copleșitoare. Vă veți adapta din punct de vedere fizic, mental și social. Dar, cu timpul, vă veți simți confortabil cu acest nou program. De asemenea, veți dobândi abilități valoroase, cum ar fi dobândirea de noi obiceiuri și prioritizarea somnului. Nu vă descurajați când apar obstacole – acest lucru este inevitabil. Creșterea și transformarea necesită multă muncă, dar recompensele de a face față mai bine provocărilor și de a stabili limite pentru a crea un echilibru satisfăcător între viața profesională și cea privată sunt neprețuite.
